Tout le monde n’apprécie pas une séance de transpiration, mais l’exercice a longtemps été présenté comme un élément clé de la perte de poids. Exactement comment le grand rôle qu’il peut jouer est encore une question ouverte, mais une nouvelle analyse des candidats qui avaient perdu une quantité importante de poids corporel lors de l’émission de télé-réalité “The Biggest Loser” suggère qu’il peut faire partie intégrante de la puzzle.

L’analyse, publiée dans l’édition d’août 2021 de la revue de recherche Obésité, a réinterprété les données recueillies auprès des concurrents de l’émission. Dans un étude précédente, l’auteur, Kevin D. Hall, a noté que les concurrents ont connu un ralentissement spectaculaire de leur métabolisme après avoir perdu beaucoup de poids. Il a également noté que reprendre le poids perdu ne restaure pas le métabolisme à son niveau précédent, ce qui aide à expliquer pourquoi il est si difficile de garder du poids après l’avoir perdu.

Dans la nouvelle étude, Hall tente d’expliquer ces résultats plus en profondeur, en utilisant ce qu’il appelle le “modèle contraint de la dépense énergétique humaine”. Ce modèle stipule que le corps vise à maintenir une quille régulière en termes de dépense énergétique et qu’il diminuera son taux métabolique en cas de perte de poids.

D’un point de vue évolutif, c’est une excellente nouvelle – nos ancêtres chasseurs-cueilleurs pouvaient compter sur le mécanisme précis de maintien de l’équilibre énergétique du corps pour les aider à traverser les périodes de vaches maigres. Mais à l’ère moderne, où beaucoup trop de calories sont constamment proposées, ce mécanisme de survie peut contribuer à l’augmentation des taux d’obésité.

C’est une image dynamique et compliquée, mais “l’analyse semble soutenir l’importance de l’activité physique continue pour la perte et le maintien du poids à long terme”, déclare Lisa Cooper, diététicienne au Orlando Health Center for Health Improvement.

En d’autres termes, si vous perdez du poids, vous devrez maintenir une routine d’exercice à long terme pour ne pas en reprendre. L’analyse note que “les candidats qui ont subi les plus fortes augmentations de dépenses d’activité physique à six ans ont également maintenu les plus grandes pertes de poids”, ce qui suggère qu’un programme d’exercices continu peut vous aider à ne pas perdre de poids.

Cela concorde avec les résultats d’une série d’autres études, déclare Shaun Carrillo, coach principal en bien-être à l’hôpital Providence St. Joseph du comté d’Orange, en Californie. “Il existe d’innombrables études soutenant la valeur de l’exercice pendant la perte de poids.”

Par exemple, sur étude 2018, a montré que « 70 % des personnes qui ont perdu du poids sans le reprendre se sont engagées dans des programmes d’exercices réguliers. Parmi les personnes qui ne l’ont pas gardé, moins de 30% se sont engagées dans des programmes d’exercices réguliers.

Il va de soi que l’exercice vous aidera à perdre du poids et à le maintenir, car “l’exercice est un excellent moyen de créer un déficit calorique, c’est-à-dire de brûler plus de calories que vous n’en consommez”, déclare Andrea Whitson, diététiste clinique à Santa Clara. Valley Medical Center à San Jose, en Californie, et instructeur d’aérobic certifié auprès de l’Athletics and Fitness Association of America.

“Le corps doit brûler 3 500 calories pour perdre 1 livre de poids”, explique Whitson. “Cela peut être fait en diminuant l’apport, en augmentant l’exercice ou en combinant les deux.”

Bien qu’il soit tout à fait possible de créer le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids uniquement par des changements alimentaires – comme l’adoption d’un régime hypocalorique – “la combinaison du régime alimentaire et de l’exercice est importante en raison du rôle que joue l’activité physique dans l’équilibre énergétique, aidant à prendre du poids perdre du poids et garder le poids supplémentaire une fois qu’il a été perdu », explique Cooper.

Carrillo dit que l’ajout d’exercice à un régime est une approche plus efficace, car un régime seul signifie que vous perdrez de la graisse et de la masse maigre, ou du muscle. Et c’est un problème car “la masse maigre joue un rôle vital dans la perte de poids car plus vous avez de masse maigre, plus vous brûlez de calories”.

De plus, “l’activité physique aide à réduire la graisse abdominale et préserve les muscles pendant la perte de poids”, explique Cooper. “Un régime sans exercice peut entraîner une perte de masse musculaire maigre, ainsi que de graisse. L’exercice aide à protéger, voire à développer la masse musculaire maigre, ce qui est essentiel au maintien du métabolisme.

Tout est une question d’équilibre, dit Carrillo. “Les gens se préparent souvent à l’échec en essayant de suivre des régimes stricts ou des” pilules magiques “.” La meilleure approche consiste à trouver “un équilibre sain entre bien manger et faire de l’exercice, tout en se faisant plaisir de temps en temps”. Cela permet « un parcours de perte de poids plus durable ».

La quantité exacte d’exercice dont vous aurez besoin pour perdre du poids varie d’une personne à l’autre, dit Cooper. “Beaucoup peuvent avoir besoin de plus de 150 minutes par semaine d’activité physique aérobique d’intensité modérée pour perdre du poids ou le maintenir.”

Carillon note que l’American College of Sports Medicine recommande plus de 250 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine pour perdre du poids et éviter d’en reprendre. “Vous devriez essayer de brûler 300 à 400 calories par séance d’entraînement et faire de l’exercice pendant au moins 3 jours par semaine, mais de préférence tous les jours.”

le Directives d’activité physique pour les Américains, 2e édition note que les personnes qui souhaitent perdre une quantité substantielle de poids, c’est-à-dire plus de 5 % de leur poids corporel, et celles qui essaient de conserver une quantité importante de poids une fois qu’elle a été perdue, peuvent avoir besoin de faire plus de 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine pour atteindre les objectifs de contrôle du poids, dit Cooper.

Tout revient à créer un déficit calorique durable, dit Whitson. “Pour perdre 1 livre par semaine, vous devez réduire votre apport calorique de 500 par jour si vous ne faites pas d’exercice.”

Réduire votre apport calorique de 500 calories par jour pourrait vous donner faim, mais si vous créez ce déficit en combinant exercice et régime alimentaire – 250 calories brûlées et 250 calories supprimées de l’apport quotidien – c’est “plus réaliste” et peut garder vous sur la bonne voie.

Les exercices exacts qui fonctionnent le plus rapidement font également l’objet d’un débat, mais Carrillo note que l’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, “est l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories. Le HIIT est efficace car il combine de courts intervalles d’exercices de haute intensité avec un minimum de repos. Plusieurs études ont montré que les entraînements HIIT peuvent augmenter votre taux métabolique pendant des heures après l’exercice, ce qui signifie que vous brûlez des calories des heures après la fin de votre entraînement.

En fin de compte, le type d’exercice que vous aimez peut faire l’affaire, dit Carrillo. “L’exercice n’est pas une solution unique. Qu’il s’agisse de marche, de natation, de yoga ou de camps d’entraînement, choisissez quelque chose que vous aimez et faites-le régulièrement. Le facteur le plus important en matière de perte de poids est la durabilité.

En plus d’aider à créer le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids, l’exercice est également excellent pour développer et maintenir la masse musculaire, “ce qui aidera votre corps à brûler plus de calories tout au long de la journée”, explique Whitson. Les autres avantages de l’exercice comprennent:

Pour créer plus de muscle, Whitson dit qu’il est essentiel d’incorporer plus d’entraînement en résistance. Les exemples comprennent:

Si vous essayez de perdre du poids, il est essentiel de rester cohérent avec votre régime alimentaire et votre programme d’exercices. Et il faudra un peu de planification pour rester sur la bonne voie, dit Whitson.

«Cela peut être quelque chose comme garder un sac avec vos chaussures d’entraînement et vos vêtements de sport dans votre voiture. Vous pouvez alors être prêt à marcher ou à courir quand bon vous semble. Ou avoir vos vêtements et chaussures de sport prêts et disposés pour votre réveil le matin.

Elle recommande également de fixer de petits objectifs et de vous récompenser lorsque vous les atteignez. Mais elle prévient que la récompense devrait être autre chose que de la nourriture. Optez plutôt pour “quelque chose que vous aimez comme de nouveaux vêtements de sport ou aller au cinéma”.

De petits exercices tout au long de la journée peuvent s’additionner. Par exemple, 10 minutes pendant votre pause déjeuner, 10 minutes après le travail et 10 minutes après le dîner équivalent à 30 minutes d’un coup, dit Whitson.

Carrillo est d’accord, ajoutant que «l’exercice n’a pas à être intimidant. Commencez petit : marchez 30 minutes par jour, puis augmentez lentement la résistance et l’entraînement par intervalles. »

Mais rester cohérent avec cela tout en gardant le contrôle de votre alimentation conduira à de meilleurs résultats.

“L’activité physique et une bonne nutrition vont de pair pour favoriser une perte de poids saine”, déclare Cooper. “Consultez un diététiste et un physiologiste de l’exercice pour obtenir des recommandations nutritionnelles et des plans d’exercice spécifiques et individualisés.”