Si vous avez beaucoup entendu parler du HIIT, ou de l’entraînement par intervalles à haute intensité, ces derniers temps, vous n’êtes certainement pas seul. Le HIIT a pris d’assaut le monde du fitness au cours de la dernière décennie, et de plus en plus de personnes le découvrent comme un moyen efficace d’obtenir un entraînement intense.

Mais qu’est-ce que c’est exactement, et est-ce mieux que l’exercice cardio à l’ancienne, ou l’entraînement cardiovasculaire, pour perdre du poids ?

Jessica Mazzucco, entraîneure de fitness certifiée de la région de New York et fondatrice de Glute Recruit, déclare que le HIIT est “un type de programme d’entraînement extrême qui développe l’endurance, la force et aide à perdre du poids plus rapidement que le cardio à faible intensité”.

En fait, le HIIT est un type d’exercice cardiovasculaire, mais il est pratiqué à des niveaux d’intensité très élevés qui sont entrecoupés de périodes de repos, ou d’intervalles, qui permettent au corps d’atteindre une fréquence cardiaque plus élevée pendant de courtes périodes de temps. Pour accéder à ce seuil d’intensité élevée, vous “devriez être presque à bout de souffle ou incapable de tenir une conversation”, explique Mazzucco, ce qui se produit généralement lorsque vous atteignez 80% de la fréquence cardiaque maximale.

Certains entraînements HIIT à très haute intensité vous amèneront jusqu’à 90 % ou 100 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant une courte période pour vraiment faire monter la température. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.

Beaucoup de gens apprécient vraiment ce super effort, déclare Joel Freeman, un super entraîneur de Beachbody et créateur de LIIFT4 basé à Los Angeles. “Les gens adorent cette sensation générale d’atteindre 90 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous avez l’impression de faire plus d’exercice parce que vous respirez plus fort et vos muscles brûlent.”

Souvent, les périodes de repos dans les entraînements HIIT intègrent un repos actif, un type d’activité légère comme la marche ou le jogging, qui dure plus longtemps que le temps que vous avez consacré à l’élément d’exercice intense.

La plupart des entraînements HIIT sont terminés en 10 à 30 minutes, ce qui est souvent moins de temps que ce dont vous avez besoin pour une séance complète de conditionnement cardio ou de musculation. Une séance d’entraînement HIIT ” consiste en des intervalles de poussées d’énergie intenses suivies de peu ou pas de repos “, ajoute Mazzucco.

C’est une grande partie de l’attrait et pourquoi il est devenu si populaire ces dernières années, dit Freeman. “Les gens recherchent toujours le meilleur rapport qualité-prix dans les plus brefs délais”, et le HIIT correspond à cette description par rapport au “cardio traditionnel qui a tendance à prendre plus de temps”.

Et l’approche HIIT du fitness présente de réels avantages, explique Mazzucco. “Le HIIT est un excellent moyen de perdre du poids en moins de temps. La plupart des gens peuvent brûler le même nombre de calories en 20 minutes d’entraînement HIIT qu’en effectuant un entraînement cardio ou musculaire constant pendant 45 minutes. Le HIIT augmente également la capacité pulmonaire et sanguine. couler dans le corps.”

Freeman ajoute que « augmenter votre fréquence cardiaque » offre « de nombreux avantages aérobiques et vous utilisez plus de muscles. Ainsi, vous obtenez une brûlure métabolique plus élevée en moins de temps ».

Le HIIT peut également augmenter votre taux métabolique au repos et vous « continuerez à brûler des calories jusqu’à 24 heures après l’exercice », explique Mazzucco. Cela peut aider à brûler plus de graisse plutôt que de muscle, ce qui peut se produire avec un cardio à l’état d’équilibre.

De plus, il peut vous aider à affiner votre taille. “Les gens peuvent continuer à développer leur masse musculaire tout en perdant de la graisse dans des endroits difficiles d’accès comme le bas de l’abdomen et les cuisses”, explique Mazzucco.

Mais il y a une limite à ce que le HIIT peut faire, explique Thomas Roe, entraîneur de fitness et athlète d’endurance basé à San Antonio, au Texas. « L’entraînement par intervalles à haute intensité – pensez à l’entraînement en groupe ou en circuit et au déplacement d’une station à l’autre avec peu ou pas de temps d’arrêt – peut vous aider à perdre du poids, à condition qu’il soit associé à un régime ou à un plan nutritionnel hypocalorique. »

Ce que vous faites au gymnase doit être équilibré avec ce que vous faites dans la cuisine, explique-t-il. « Vous ne pouvez pas entraîner une mauvaise alimentation. Si vous brûlez 2500 calories par jour mais consommez plus de 3000 calories, vous prenez du poids.

D’un autre côté, ce qui est considéré comme un exercice cardiovasculaire traditionnel a longtemps été une activité incontournable pour les personnes essayant de perdre du poids. Les exercices cardio incluent “toute forme d’exercice qui élève votre fréquence cardiaque et votre flux d’oxygène et de sang dans tout le corps tout en utilisant de grands groupes musculaires”, explique Roe. Les exemples courants incluent :

Cardio peut “vous aider à perdre du poids à condition que vous fonctionniez continuellement avec un déficit calorique”, explique Roe.
Un entraînement cardio dure généralement « un minimum de 20 à 30 minutes à 60 % à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale », explique Freeman. Cependant, « cela peut être ennuyeux pour beaucoup de gens, comme moi. Je n’ai aucun intérêt à faire ça », dit-il. L’entraînement cardio traditionnel a tendance à prendre plus de temps et n’a pas autant de pics d’activité super intenses pendant cette période que les entraînements HIIT.

Mais c’est bon pour développer l’endurance et l’endurance et peut être un élément important de l’utilisation de l’exercice pour soutenir les efforts de perte de poids, car il peut vous aider à brûler des calories et des graisses. Le cardio “aide le corps à brûler suffisamment de calories pour atteindre ce qu’on appelle un déficit calorique”, explique Mazzucco.

Janet Lee, docteur en médecine chinoise, instructrice de yoga et journaliste de santé basée à Kansas City, Missouri, dit que les déficits caloriques sont importants pour perdre du poids, et bien que vous puissiez y parvenir en partie avec l’exercice, « vous devez vraiment composer votre régime. Il n’y a vraiment pas moyen de contourner cela », dit-elle. “Essayez de limiter vos portions et de limiter vos calories. Ce sont des calories entrantes, des calories sortantes, pour la plupart.”

En plus d’aider à soutenir la perte de poids, le cardio, comme son nom l’indique, est également très bon pour votre système cardiovasculaire, ou pour votre cœur et vos poumons. Il aide à renforcer le cœur et à améliorer l’endurance, qui sont des éléments clés de la santé globale, du bien-être et de la longévité.

“Le cardio est excellent pour le système cardiovasculaire et la combustion globale des graisses”, déclare Freeman. “De plus, il libère des endorphines”, les substances chimiques du cerveau responsables de la sensation d’euphorie du coureur. “Ce sentiment d’accomplissement vient avec le cardio”, dit-il.

Pour les personnes occupées qui essaient de trouver le temps de s’adapter à l’exercice, les séances d’entraînement HIIT présentent certainement un attrait d’efficacité. Et si vous essayez de perdre du poids, cela peut vous aider. Mais, dit Freeman, « j’hésite toujours à dire que l’un est meilleur que l’autre parce qu’il y a des détails qui entrent dans la question. Quand je travaille avec des clients et que j’écris mes programmes pour Beachbody, je demande : ‘Combien de temps « Quelles sont vos limites physiques ? » Et cela dépend de la personne et des circonstances.”

Roe convient que le cardio et le HIIT sont de bons choix pour contrôler le poids, à condition qu’ils soient « associés à un plan de nutrition approprié ». En fait, il dit que c’est une bonne idée “d’incorporer à la fois pour briser votre routine et choquer et façonner le corps”.

Si vous êtes très en surpoids ou si vous essayez de repartir de zéro pour vous remettre en forme, Freeman recommande de commencer par des entraînements de faible intensité et de les modifier en fonction de ce que vous êtes capable de faire, plutôt que d’essayer de vous lancer directement dans les entraînements HIIT. Vous êtes moins susceptible de vous blesser si vous augmentez lentement.

Mazzucco convient que même si le HIIT pourrait être plus efficace, “il ne devrait pas être effectué tous les jours. Les entraînements HIIT sont durs pour le corps et devraient être alternés entre des entraînements moins intenses comme la marche ou le yoga pour éviter les blessures.”

En bref, votre corps a besoin de temps pour récupérer entre les entraînements. “Si vous vous sentez fatigué avec des jambes lourdes ou si vous avez des difficultés à effectuer votre routine quotidienne, cela peut être le signe que vous en faites trop avec l’exercice HIIT”, explique Mazzucco.

En effet, Lee dit que le surentraînement peut se produire assez rapidement si vous effectuez trop d’entraînements HIIT en une semaine. “Vous ne voulez pas faire du HIIT tous les jours, car vous allez vous surentraîner et vous serez épuisé et vous n’obtiendrez pas tous les résultats de votre entraînement. Donc, je pense que c’est génial de viser deux à trois séances d’entraînement à haute intensité par semaine”, puis mélangez de la musculation et du cardio les autres jours.

Lorsqu’il s’agit de choisir le meilleur exercice pour soutenir les efforts de perte de poids, Mazzucco dit que “la clé pour aborder l’exercice pour perdre du poids est de trouver un type d’exercice que vous aimez. L’exercice doit être un moment de la journée que vous attendez avec impatience et pas peur.”

Si vous détestez faire de l’exercice, vous vous engagez probablement dans le mauvais type d’exercice. Si vous avez du mal à trouver le protocole qui vous convient, envisagez de travailler avec un formateur, car il pourra peut-être vous présenter de nouvelles options auxquelles vous n’avez pas encore pensé.

Dans son livre “20 minutes, 4 semaines, 1 Dynamite Body !: Tone & Trim in No Time”, Lee propose une variété d’entraînements rapides qui incluent un mélange de force, de HIIT et de travail cardio qui peuvent être effectués en peu de temps chaque jour. et avec un équipement minimal. “Vous n’avez pas besoin d’une tonne d’équipement. Vous pouvez faire beaucoup avec votre poids corporel”, ce qui supprime une autre excuse potentielle, dit-elle.

“Beaucoup de gens n’ont pas le temps d’aller au gymnase, et l’idée de faire une heure est tout simplement rebutante”, dit-elle. Mais son approche comprend des entraînements complets qui incluent un échauffement, un entraînement et un retour au calme.

Si faire seulement 20 minutes rend l’exercice plus accessible, alors commencez par là, dit Lee. “Je pense que n’importe quel expert en santé ou épidémiologiste vous dira que tout vaut mieux que rien. Donc, si vous pouvez marcher cinq minutes ou dix minutes, c’est génial.”

Et quand vous vous entraînez, même si ce n’est que 20 minutes, “essayez d’en profiter au maximum. Si vous allez juste marcher sur le tapis roulant pendant 20 minutes, c’est mieux que de rester assis sur votre canapé. Mais si vous allez faire 20 minutes, essayez d’augmenter votre fréquence cardiaque, augmentez l’intensité”, ce que vous pouvez faire en augmentant la vitesse, l’inclinaison ou les deux pour faire un entraînement plus difficile. Utilisez ces 20 minutes pour travailler dur et vous pourrez peut-être brûler autant de calories que vous le feriez en 30 ou même 45 minutes, dit-elle.

Roe recommande de faire appel à un « entraîneur de fitness expérimenté en matière de perte de poids ». Et il dit que c’est une bonne idée de “se renseigner sur leur propre parcours personnel ou leurs problèmes de poids”. Les entraîneurs qui ont réussi à gérer leur propre poids sont “généralement les meilleurs car ils peuvent s’identifier à votre parcours et vous aider à concevoir un plan et un calendrier pour atteindre vos objectifs”, ajoute-t-il.

Et n’oubliez pas d’inclure également des séances d’entraînement en force, dit Freeman. Son programme LIIFT4 est structuré autour de quatre jours par semaine qui combinent le levage et le HIIT, pour offrir les avantages du HIIT avec le renforcement de la force.

Au fur et à mesure que vous développez plus de force et de muscle, vous finirez par brûler plus de calories 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses. Mélanger les entraînements et s’engager dans une variété de types d’entraînement aide à prévenir l’épuisement et peut vous aider à éviter les blessures.

Si vous utilisez un appareil de fitness portable qui suit les calories brûlées, Freeman dit qu’il est préférable de ne pas trop s’attarder sur les calories brûlées juste au cours de l’entraînement, mais d’avoir une vue d’ensemble des calories brûlées tout au long de votre journée. “Transformez votre corps en une machine à brûler des calories non seulement pour l’entraînement, mais tout au long de la journée. Une perte de poids soutenue est plus réalisable en augmentant la masse musculaire”, ce qui peut stimuler votre métabolisme.

Roe recommande également de fixer des objectifs réalistes et de comprendre que « l’exercice et la perte de poids ne vont pas toujours de pair ». Trouver quelqu’un qui peut vous tenir responsable, comme un formateur, un groupe de soutien ou une équipe, peut vous aider à maintenir le cap.

Enfin, Mazzucco ajoute que “la perte de poids est un voyage et ne se fait pas du jour au lendemain. Il est important d’être patient lors de la perte de poids et de ne pas se décourager”. Et la cohérence est la clé – tenez compte du temps pour vous entraîner chaque jour, tout comme vous le faites pour la planification des repas. “Essentiellement, faites-en une partie non négociable de votre vie.”